【筋トレ】正しいトレーニングのサイクル・ルーティン!

最終更新: 3月4日

<週何回トレーニングをやればいいのか?>という質問に回答してきます!

久しぶりの運動であればやり過ぎ注意!

いざ始めようとするとき、運動意欲が高くなっているので、<毎日通うぞ!>と思われている方は、少し意欲を抑えてください!(笑)

是非こちらのブログを見て<適正回数>を学んでいたければ幸いです!


休息も大事なトレーニングの一環ですので、同じ部位トレーニングを行う場合には最低でも48時間以上(筋トレした日の翌日からカウントして2日間は間を置く)の休息をとるようにしてみて下さい。


トレーニング時間は45分~1時間で構成し、一種目あたり3セット組(10~15回を1セット)が理想的です!


トレーニングを非日常から日常にする為にも、<時短トレーニング>が最重要です。


下記にトレーニングルーティンの3ステップを記載するので是非参考にしてみてください。


【ステップ1 ~初めてジムに通われる方~】 

上半身(胸・肩・腕)の日、下半身(足・背中)の日で部位分けをして、それぞれ週に1回。

※上半身のボリュームが多くなるので、下半身の日に背中トレーニングをもっていきましょう。腹筋・体幹のトレーニングは両方に取り入れてみてください!


初心者の方はまずはここから始めてみましょう!


★例としては、こんな感じです!

※平日メインで通う方向け

※土日集中の方向け



【ステップ2 ~中級者の方~】

上半身(胸・肩・腕)の日、下半身(足・背中)の日で部位分けをして、それぞれ週に1回。

そこから更に筋トレメニュー上半身or下半身をもう1回追加。

(上半身の強化やシェイプアップがしたい人は上半身を、下半身の強化やシェイプアップがしたい人は下半身を追加しましょう!)

計、週に3回のトレーニングになります。


★例としては、こんな感じです!

※平日メインで通う方向け(下半身特化バージョン)

※土日集中の方向け(上半身特化バージョン)

下半身・上半身どちらを強化するかで組み合わせを変えてください‼3ヶ月ごとに変えるのもおススメです!


ステップ2まできたら筋トレにハマってる証拠です!周りから<トレーニングしてるの?>と質問されるぐらいにはなれるので、ここがトレーニングの終着点で、このルーティンを続けるのもありです!!


【ステップ3 ~上級者~】 

上半身(胸・肩・腕)の日、下半身(足・背中)の日で部位分けをして、それぞれ週に2回。

計、週に4回のトレーニングを継続できれば体力の向上や肉体の変化が如実に感じられるかと思います!

ここまでこれば<トレーニング中毒>になりかかっています。もうやめられないとまらない状態です!(笑)


★例としては、こんな感じです!

※平日メインで通う方向け

※土日集中の方向け


トレーニングルーティンはこんな感じです!

初めて通う方はステップ1から焦らず始めてみてください!


目標としてステップ2までいければ理想的な健康体を手に入れれると思います!


鍛え方、マシンレクチャーに関しては、是非YouTubeを参考にして先ずは真似する事から始めてみてください!


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